Emoční první pomoc pro vyučující – část 2.

Metoda Emoční první pomoci může být účinným pomocníkem při předcházení chronickému stresu.  FOTO: Freepik.

Aktivní regulace stresu: Seberegulace a ko-regulace

Může člověk nějakým způsobem samostatně aktivně regulovat zvládání krátkodobého nebo dlouhodobého stresu a ovlivňovat tak činnost mozku a autonomního nervového systému? Do určité míry je to možné. Seberegulace (schopnost regulovat vlastní emoce a chování bez vnější pomoci) a ko-regulace (regulace s pomocí druhých lidí) jsou důležité nástroje pro regulaci nervového systému.

Techniky seberegulace:

• Hluboké dýchání: Plynulý a klidný výdech, který je delší než nádech, může pomoci aktivovat parasympatický nervový systém, což přispívá k uklidnění těla a mysli. [1]
• Meditace: Meditace a mindfulness cvičení mohou pomoci zvýšit aktivitu v oblastech mozku odpovědných za regulaci emocí a snížení stresu. [2]
• Uzemnění, vybití a zdroje: Tyto tři základní techniky zvládání stresu zahrnují zaměření na přítomný okamžik, uvolnění napětí a hledání pozitivních podnětů.

Vliv na mozek a nervový systém: Pravidelné praktikování těchto technik může vést ke zvýšené aktivitě v prefrontálním kortexu, což je oblast mozku zodpovědná za regulaci emocí a zvládání stresu. [3] Tyto techniky také ovlivňují funkce autonomního nervového systému, který řídí základní tělesné funkce jako je srdeční frekvence, dýchání a trávení. [4]

Techniky ko-regulace (regulace s pomocí druhých lidí):

• Somatické prožívání: Tato metoda, popsaná v první části seriálu, pomáhá lidem pracovat s fyzickými pocity spojenými se stresem a traumatem za podpory terapeutky nebo terapeuta.
• Emoční první pomoc: Tato technika zahrnuje způsoby regulace činnosti mozku a autonomního nervového systému a tři základní techniky zvládání stresu: uzemnění, vybití a zdroje. Zahrnuje také okamžité intervence a podporu od druhých lidí, které pomáhají zvládnout akutní stresové situace.

V následující kapitole si krok za krokem podrobně představíme techniku Emoční první pomoci.

5 kroků pro zvládnutí emocí a reakcí ve stresu nebo krizi

Před použitím techniky Emoční první pomoci je nezbytné zjistit úroveň stresu klientky či klienta. Ta se určuje podle intenzity příznaků. Vzhledem k subjektivní povaze prožívání stresu je vhodné použít škálu Emoční první pomoci. Klientka či klient označí na škále od jedné do deseti míru stresu, kterou aktuálně prožívá.

Pokud je míra stresu nižší než šest, může celý protokol pěti kroků používat samostatně (je ale doporučeno, aby s ním facilitátorka či facilitátor kroky protokolu předtím prošli).

Pokud je míra stresu vyšší než šest, je nutné, aby klientka či klient prošli všemi pěti kroky protokolu Emoční první pomoci. V tomto případě je nezbytné, aby klientku či klienta pěti kroky protokolu provázela vyškolená facilitátorka nebo facilitátor. (Každý z kroků může facilitátor(ka) upravovat podle potřeby klientky či klienta a situace). Pokud míra stresu překročí šestý bod na škále, je potřeba ko-regulace, tedy spolupráce s facilitátorkou či facilitátorem, protože klientka či klient nebudou schopni seberegulace.

Nyní si podrobně projdeme všech pět kroků protokolu Emoční první pomoci a dostaneme podrobný návod, jak je správně provádět. [5]

Krok 1: Motýlí dotek

Technika Motýlího doteku zahrnuje střídavé pohyby, které jsou podobným způsobem využívány v rámci metody Desenzitizace a přepracování pomocí očních pohybů (anglicky Eye Movement Desensitization and Reprocessing – EMDR). [6] Tato metoda používá tzv. bilaterální stimulaci: klientka či klient jsou vystaveni střídavým vizuálním, sluchovým nebo hmatovým podnětům na pravé a levé straně těla během prožívání negativních myšlenek nebo obrazů. [7], [8], [9] Bilaterální stimulace podporuje koordinaci mezi oběma hemisférami mozku, což může zlepšit zpracování traumatických vzpomínek. [7] Metoda je tedy účinná při léčbě posttraumatické stresové poruchy a úzkostných poruch.

Postup:

Příprava: Postavte se nebo si sedněte do pohodlné pozice. Ujistěte se, že máte kolem sebe dostatek prostoru. Oči máte otevřené.

Křížení paží: Zkřižte své paže před hrudníkem tak, aby pravá ruka byla na levém rameni a levá ruka na pravém rameni. Vaše dlaně by měly spočívat na horní vnější části vašich paží.

Jemné střídavé poklepávání dlaněmi: Začněte jemně střídavě poklepávat dlaněmi na paže. Pravou dlaní poklepejte nejprve na levé rameno a poté levou dlaní na pravé rameno. Tento pohyb by měl být střídavý, jako kdybyste bubnovali rytmus. Provádíme vždy dvě kola -dvakrát po 25 poklepáních na obou pažích.

Krok 2: Základní uzemnění

Když prožíváme stres, je důležité najít stabilitu, soustředit se na přítomný okamžik a cítit se ukotveně ve svém těle. K tomu nám pomáhá technika uzemnění.

Úkoly zahrnující smyslové zpracování, pozornost a kategorizaci mohou zapojit a potenciálně zlepšit neokortikální funkce (myslící část mozku neboli kognitivní funkce). [10], [11],[12]

Postup:

Zapřete svá chodidla pevně do země: Sedněte si pohodlně tak, aby byla vaše chodidla pevně na zemi.  Oči mějte otevřené.

Soustřeďte se na tělesné vjemy, pokud se necítíte dostatečně ukotvení: Pokuste se vnímat pevnost a stabilitu pod vámi. Vnímejte, jak vaše chodidla spočívají na podlaze. Stejně tak vnímejte hýždě a záda na židli.

Rozhlédněte se a najděte 10 různých objektů stejné barvy: Například pokud jste doma, můžete hledat modré předměty jako polštář, knihu, hrnek atd. Soustřeďte se na každý objekt a věnujte mu pár vteřin pozornosti.

Najděte 10 předmětů stejného tvaru nebo struktury: Přesuňte svou pozornost na hledání 10 předmětů stejného tvaru nebo struktury. Například můžete hledat kruhové objekty jako hodiny, talíř, knoflík atd. Opět se soustřeďte na každý objekt a věnujte mu chvíli pozornosti. 

Praktické tipy pro ty, kterým cvičení nemusí jít snadno:

Zapřete svá chodidla pevně do země:

• Tip: Pokud je spojení nohou se zemí nepříjemné nebo nestabilní, je užitečné zaměřit se na jiné části těla a jejich kontakt s podložkou nebo židlí. Například vnímáme, jak se bedra dotýkají opěradla a stehna a hýždě sedadla, což nám také poskytuje uzemnění.
• Tip: Pokud máte pocit, že vaše chodidla nejsou stabilní, můžete také zkusit sundat si boty a cvičení provádět naboso. To vám pomůže lépe vnímat kontakt se zemí.

Rozhlédněte se a najděte 10 různých objektů stejné barvy / stejného tvaru nebo struktury:

• Tip: Není nutné předměty pojmenovávat, stačí je v duchu nebo nahlas počítat.
• Tip: Případně můžete zvolit pouze jednu z výše uvedených variant hledání předmětů (tvar nebo barva), přičemž zachováte počet 20 objektů.

Krok 3: Zklidnění sebe sama a regulace

Toto cvičení stabilizuje dech a přináší zklidnění tělu.

Postup:

Příprava: Stále sedíte v pohodlné pozici. Oči mohou, ale nemusí, být zavřené.

Položte ruce na hrudník a žaludek: Položte jednu ruku na svůj hrudník a druhou ruku na svůj žaludek. Tato pozice vám pomůže lépe vnímat váš dech.

Pozorování: Dech jen pozorujeme, neměníme ho ani neupravujeme. Sledujeme například, jak se zvedá hrudník nebo břicho podle směru našeho dechu. Důležité je zůstat v roli pozorovatele, nikoli hodnotitele.

Praktické tipy pro ty, kterým cvičení nemusí jít snadno:

Alternativní umístění rukou:

• Tip: Pokud je vám nepříjemné dotýkat se hrudníku a břicha, můžete ruce přiložit na jinou část těla, kde se cítíte pohodlněji.

Soustředění:

• Tip: Pokud vám myšlenky utíkají, stačí si to uvědomit a bez kritiky nebo hodnocení se vrátit k doteku rukou nebo k pozorování dechu, který nijak neupravujeme.

Krok 4: Vybití

Když se přejíme a máme žaludeční potíže, protože náš trávicí systém nedokáže jídlo normálně zpracovat, často si pomůžeme čajem nebo pastilkami. Podobně se uvolnění stresu a traumatu děje prostřednictvím těla. Sympatikus (sympatický nervový systém) je součástí autonomního nervového systému, který se aktivuje během stresových situací, aby připravil tělo na boj nebo útěk. To vede k uvolňování stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, a ke zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence. Tento proces je normálně dočasný a po skončení stresové situace by se tělo mělo vrátit do stavu rovnováhy díky aktivaci parasympatického nervového systému, který podporuje odpočinek a regeneraci.

Nicméně pokud je jedinec vystaven chronickému stresu, sympatikus může zůstat aktivován po delší dobu. Toto neznamená, že je trvale aktivován v absolutním smyslu, ale spíše, že je často aktivován a tělo nemá dostatek času na zotavení. Tento stav může vést k různým zdravotním problémům jako je vyčerpání těla a mysli, kardiovaskulární problémy, poruchy spánku, oslabení imunitního systému, psychické problémy. [13], [14]

Hormon kortizol může přímo i nepřímo přispívat k napětí ve svalech. Zvýšená hladina kortizolu je spojena se zvýšeným svalovým napětím, protože tělo se připravuje na boj nebo útěk. Kromě toho může kortizol zvyšovat hladiny jiných stresových hormonů, jako je například adrenalin, které také přispívají k napětí ve svalech. Chronický stres tedy může vést k trvalému napětí a ztuhlosti svalů, často v oblasti krční páteře, ramen a zad. [13], [14]

Ve čtvrtém kroku protokolu se proto zaměříme na vnímání jednotlivých fyzických pocitů v těle. Pokud věnujeme pozornost napětí v některé části těla, může se postupně dostavit uvolnění. Během procesu vybití se mohou objevit různé tělesné příznaky jako jsou pláč, smích, zívání, škytání, chvění, vibrace, pocení, vlny horka, husí kůže a kručení v břiše. [15]

Postup: 

Zavřete oči: Zavření očí vám pomůže lépe se soustředit na vnitřní pocity.

Začněte vnímat své tělo: Pomalu přesuňte pozornost na různé části svého těla. Začněte od hlavy a postupně přejděte k prstům na nohou. Vnímejte každou část těla zvlášť.

Zaměřte se na jeden vjem v čase: Pokud pocítíte nějaké napětí nebo nepříjemný pocit v některé části těla, zůstaňte u toho vjemu. Neposuzujte ho, jen ho vnímejte. Buďte zvědaví, nehodnoťte a dejte tomu čas. Uvolnění přijde přirozeně.

Pokud napětí přetrvává, zeptejte se sami sebe, co by vám tento vjem řekl, kdyby mohl mluvit. Buďte otevření odpovědím, které přijdou, aniž byste je hodnotili. Můžete také vjem zkusit pojmenovat. Pokud vám tento postup není vlastní, namísto pojmenování vjemu nebo komunikace s ním, jen vnímejte jeho přítomnost jako nezúčastněný pozorovatel.

Vnímejte uvolnění: Postupně byste měli cítit, jak se napětí uvolňuje. Může to být formou hlubokého dechu, zívnutí, třesu nebo jiných fyzických projevů. Naslouchejte svému tělu a reagujte na jeho podněty – ať už je to potřeba se napít, vstát ze židle a protáhnout se, nebo zatřepat nějakou částí těla.

Praktické tipy pro ty, kterým cvičení nemusí jít snadno:

Začněte vnímat své tělo:

• Tip: Při přenášení pozornosti na jednotlivé části těla se zaměřte na pocity tepla, chladu, těžkosti nebo lehkosti. To vám může pomoci lépe identifikovat oblasti napětí.

Zaměřte se na jeden vjem v čase:

• Tip: Neodsuzujte se. Pokud necítíte žádné vjemy nebo se cítíte frustrovaní, dejte si čas. Každý má jiné tempo.

Krok 5: Zdroje

Zdroje jsou prvky, které podporují naši pohodu a proces uzdravování. Jedná se o cokoliv, co nám dodává energii, vyvolává příjemné pocity a posiluje nás. Podpořte svůj pocit klidu tím, že budete myslet na něco, co vás činí šťastnějšími, silnějšími nebo klidnějšími. Zdroje lze rozdělit na:

• Interní zdroje: Tyto zahrnují naše dovednosti a schopnosti, talenty a silné stránky.
• Externí zdroje: Zahrnují aktivity jako pohyb, poslech hudby, procházky, čas strávený s přáteli, oblíbené činnosti nebo věci, návštěvy oblíbených míst a vzpomínky.
• Imaginární zdroje: Patří sem představované entity, světlo, nadpřirozené síly nebo duchovní bytosti.

Když se soustředíte na vzpomínku, na zdroj a na tělesné vjemy, které tato vzpomínka vyvolává, váš mozek tyto zdroje zaznamená a zapamatuje si je. Vnímejte, jak uklidňující účinek tohoto zdroje působí na vaše tělo.

Postup: 

Zavřete oči: Zavření očí vám pomůže lépe se soustředit na vnitřní pocity a představy.

Představte si svůj zdroj klidu: Představte si něco, co vás činí šťastnými, silnějšími nebo klidnějšími. Může to být přítel, oblíbená činnost, místo, obrázek nebo duchovní bytost.

Vnímejte detaily: Vizualizujte si co nejvíce detailů této představy. Vnímejte zvuky, vůně, barvy a pocity spojené s touto představou.

Vnímejte uklidňující dopad: Soustřeďte se na to, jak tato představa působí na vaše tělo. Vnímejte, jak je vaše tělo uvolněné a vaše mysl se zklidňuje.

Praktické tipy pro ty, kterým cvičení nemusí jít snadno:

• Tip: Začněte s 5 minutami. Pro začátečníky je ideální začít s kratšími intervaly a postupně dobu prodlužovat.
• Tip: Poslouchejte své tělo. Délka vizualizace by měla být individuální a přizpůsobena vašim potřebám. Pokud se cítíte klidně po několika minutách, cvičení ukončete. Pokud potřebujete více času, pokračujte.

Jak si přizvat do života nový návyk? 

Regulace nervové soustavy je klíčovým nástrojem pro péči o sebe sama. Denním opakováním tohoto protokolu 5 kroků po dobu dvou týdnů se postupně stane uvolňování každodenního stresu snadnějším.

Pokud budeme Emoční první pomoc praktikovat každý den:

• Zmírníme nahromaděný stres v těle.
• Zlepšíme kvalitu svého života.
• Posílíme naše vztahy.
• Rozvineme svou odolnost.

Jakmile si osvojíte těchto pět kroků, můžete se rozhodnout, zda použijete celý protokol nebo jen konkrétní kroky podle potřeby, abyste se cítili uvolněně a bez napětí.

Nejprve také použijte tento protokol k uklidnění sebe sama, okpoté můžete podpořit i své okolí.

Tip na závěr: 

Zaujalo vás toto téma? Více informací, například o metodě somatického prožívání nebo o příčinách dlouhodobého stresu, najdete v předchozím díle této minisérie.

Emoční první pomoc pro vyučující – část 1. | (zapojmevsechny.cz)

Doporučené webové odkazy:

• Emoční první pomoc pro práci se stresem. Pět jednoduchých kroků ke snížení stresu a napětí |(emotionaid.cz)
• 5 KROKŮ pro zvládnutí našich emocí a reakcí ve stresu nebo krizi | (emotionaid.com)
• EmotionAid® Always with you |(emotionaid.com)
• EmotionAid ® 3 minutes of practice to quickly Release Stress on the Spot. Gina Ross | (youtube.com)
• EmotionAid - Emotional First Aid Community. EmotionAid® |(facebook.com)
• EmotionAid® - QUICKLY RELEASE stress and trauma ON THE SPOT. Gina Ross | (youtube.com)
• For Immediate Release Emotional First Aid Brief Guide ( Please feel free to adapt). Gina Ross and Peter Levine | (ginaross.com)

Zdroje: 

[1] Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., ... & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.

[2] Corliss, J. (2014). Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress. Harvard Health Blog, 8.

[3] Rathore, M., Verma, M., Nirwan, M., Trivedi, S., & Pai, V. (2022). Functional connectivity of prefrontal cortex in various meditation techniques–A mini-review. International Journal of Yoga, 15(3), 187-194.

[4]  Ganguly, A., Hulke, S. M., Bharshanakar, R., Parashar, R., & Wakode, S. (2020). Effect of meditation on autonomic function in healthy individuals: A longitudinal study. Journal of Family Medicine and Primary Care, 9(8), 3944-3948.

[5] (2023). 5 kroků pro zvládnutí našich emocí a reakcí ve stresu nebo krizi. EmotionAid Kit. [online]. Emoční první pomoc (EmotionAid®). Dostupné z: https://emotionaid.com/wp-content/uploads/2023/01/EA-Flayer-5STEPS-Czech.pdf. [dat. cit. 5.6.2024].

[6] Shapiro, F. (2001). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): Basic Principles, Protocols, and Procedures.

[7] Paul W. Miller. (2023). How does Bilateral Stimulation (BLS) work in EMDR therapy? [online]. Dostupné z: https://www.emdria.org/resource/how-does-bilateral-stimulation-bls-work-in-emdr-therapy/. [dat. cit. 5.6.2024].

[8] van den Hout, M. A., Engelhard, I. M., Beetsma, D., Slofstra, C., Hornsveld, H., Houtveen, J., & Leer, A. (2011). EMDR and mindfulness. Eye movements and attentional breathing tax working memory and reduce vividness and emotionality of aversive ideation. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 42(4), 423-431.

[9] Bergmann, U. (2008). The neurobiology of EMDR: Exploring the thalamus and neural integration. Journal of EMDR Practice and Research, 2(4), 300-314.

[10] Hawkins, J., Ahmad, S., & Cui, Y. (2017). A theory of how columns in the neocortex enable learning the structure of the world. Frontiers in neural circuits, 11, 295079.

[11] Teichmann, L., Quek, G. L., Robinson, A. K., Grootswagers, T., Carlson, T. A., & Rich, A. N. (2020). The influence of object-color knowledge on emerging object representations in the brain. Journal of Neuroscience, 40(35), 6779-6789.

[12] Lewis, M., Purdy, S., Ahmad, S., & Hawkins, J. (2019). Locations in the neocortex: a theory of sensorimotor object recognition using cortical grid cells. Frontiers in neural circuits, 13, 22.

[13] Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. New York: Holt Paperbacks.

[14] McEwen, B. S. (2007). Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology, 583(2-3), 174-185.

[15] Payne, P., Levine, P. A., & Crane-Godreau, M. A. (2015). Somatic experiencing: using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Frontiers in psychology, 6, 124489.